“多喝水能排毒”、“粗茶淡饭身体好”……这些养生方法被很多人奉为圭臬,但却有人因此进了医院:
53岁的邓先生一向注重养生,因为血脂高,所以一直坚持吃粗茶淡饭,对肉的限制非常严格。可后来他渐渐感觉疲劳、乏力,去医院一查,发现不仅血脂高,而且脂肪肝严重,引起了肝功能损伤。
这让邓先生想不通,不是说“粗茶淡饭”养生吗,怎么还养出病来了?难道是错的?
其实,很多养生知识并非没有道理,只不过一要注意适度,二要因人而异,不可盲目相信步入养生误区。
“多喝水”是最常见的一句叮咛,也确实有利于身体健康,包括肾脏——多喝水可以增加排尿频次及尿量,帮助肾脏排出代谢废物,降低肾结石等疾病风险。但喝多少、怎么喝很重要!
我们喝进去的水,被机体吸收利用后,多余的水分则需要肾脏生成尿液,将其排出体外。
而有一些研究指出,过度饮水可能对肾脏产生负担,特别是对于本来就存在肾脏问题的人群,过多的水摄入可能导致肾脏过度滤清血液,增加肾小球的负荷,进而影响肾脏的正常功能。
因此,喝水也得适量。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,低身体活动水平下的成年男性每天喝1700ml,成年女性每天喝1500ml即可。
当然,体型、年龄、气候等多种因素均会影响个体需水量,大家可以留意一下自己的小便,如果颜色浅黄、清澈、量足,说明饮水量基本充足。
而如果是肾功能受损的人,喝进去的水不能正常排泄到体外,则需严格控制饮水量。一般,全天适宜的水量(包括喝水及饮食中的水液)= 500ml+前一天小便量,具体需遵医嘱。
夏天天气热,很多人又没有主动喝水的习惯,总是等到口渴时才开始猛灌。但这可能会超出肾脏负荷,引发水中毒——
人的肾脏每小时能排水800-1000ml,若在短时间内大量饮水,肾脏负担加大,过多的水分无法通过尿液排出,就会使得水分在体内潴留,引起血浆渗透压下降和循环血量增多,即为水中毒。
发生水中毒时,人会有头晕、口渴、肌肉疼痛和痉挛等症状;严重时甚至会造成呼吸困难、心跳骤停,危及生命!
一碗清粥、一碟小菜,这是不是你理解的粗茶淡饭?但这样吃,身体不“受罪”才怪!
长期喝粥、吃素,一方面蛋白质摄入不足,会导致运送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成减少,导致甘油三酯代谢不足,积存在体内,继而形成高血脂、脂肪肝;
另一方面,为了增强饱腹感茶叶常识,这类人往往会摄入较多的精米白面,过多的碳水化合物也会在体内转化为脂肪,增加高血脂、脂肪肝的发生风险。
事实上,正确的粗茶淡饭应该是素菜为主、荤菜为辅、少油少盐、低温烹饪,即我们常说的清淡饮食。
我们也可以用拳头来衡量,大约相当于每天吃1个鸡蛋、1个拳头大小的肉类、2个拳头大小的谷类、5个拳头大小的蔬菜水果。
◎素菜:深色蔬菜至少要占一半,比如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、胡萝卜等,颜色越丰富越好,营养更佳。
◎主食:粗杂粮要占据主食的1/3~1/2,以补充膳食纤维、B族维生素等。
每人每天油摄入量控制在25~30g,盐摄入量在5g以下。尽量多选蒸、煮、炖、炒、焖等低温烹饪方式,减少营养流失及有害物生成。
过午不食也是流传了很多年的养生观念,据说这样做既能减肥又能减轻胃肠负担。然而事实并非如此。
过午不食原本是佛教的戒律,指的是出家人从午后到第二天黎明不吃东西。出家人主要的活动是修行打坐,而且“日落而息”睡得早,热量消耗少,所以少吃一顿饭问题不大。
但对于现代人来说,不吃晚饭开始可能会变瘦,但持续一段时间后,机体会开启“节能模式”,基础代谢水平会下降。相当于同样的进食量,身体消耗得更慢了,体重就很难下降,而且一旦恢复正常饮食,也更容易复胖。
同时现代人睡得晚,如果过午不食,空腹时间就会特别长,而这个过程中胃酸依然在分泌,就容易伤及胃粘膜,引发胃炎甚至胃溃疡等,反而不利于胃健康。
发表在《营养与饮食学会杂志》上的一篇研究发现,一日三餐,少吃哪一顿都增加死亡风险。不吃早餐,心血管疾病死亡风险增加40%。而不吃午餐或晚餐,全因死亡风险增加12%、16%。
所以,晚餐还是得吃!而且要“查漏补缺”——大家可以在吃前仔细回想一下早午餐和零食加餐都吃了什么,再以上面的几个“拳头”为基准适当进行调整,通过这一顿把缺乏的营养补充齐全。
比如:白天前两顿如果多是肉食,那晚餐就可以适当减少点蛋白质,多安排几个素菜,以完成一天300~500克蔬菜的推荐量。
“生命在于运动”,其中走路简单又方便,成了很多人的首选运动方式。但每天狂刷步数,日行万步以上更健康?
对于健康的年轻群体来说,日行万步问题不大。但中老年人膝关节退化,膝关节病的风险本就大,如果每天盲目坚持日行万步,更可能使膝盖受损,出现红肿、发热、疼痛的症状。
而若已经患有骨关节炎、骨膜炎、痛风性关节炎等病安博体育,盲目日行万步安博体育,还可能会加重病情。
权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》发表一项大规模研究。研究团队对来自四大洲、覆盖近5万参与者的15项研究进行了荟萃分析,结果发现:只要多走路,都与长寿相关,但超过一定步数后,长寿获益可能不会再明显增加。具体来说:
◎≥60岁的人,每天走6000~8000步就够了,超过这个步数,预防死亡的好处就不会额外增加了;
膝关节之间有一层软骨,起到缓冲重力和润滑的作用。从30岁开始,软骨层就开始变薄,而走姿不正确,更会加速软骨退化变薄,增加膝关节病风险。